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新手訓練營第八課
FMD 食材認識： 植物蛋白質
以下示範為9公斤的食譜。
蛋白質分成植物蛋白質和動物蛋白質。有蛋白質那一餐，我們可以任意選一類來吃，或是吃一半植物蛋白質，一半動物蛋白質。
以下示範為9公斤的食譜。
植物蛋白質：（ 第一階，第三階，量熟的半杯，粉生的1/4杯)
鷹嘴豆 ,扁豆 ,紅豆 ,花豆 ,蠶豆,鷹嘴豆粉, 扁豆粉 ,綠豆 ,腰豆 ,黑豆(非台灣的) ，黑眼豆（米豆）。
豌豆分離蛋白粉 三個階段都可以吃，吃一勺，第二階點心半勺(豌豆不可以吃)。
注意： 第二階不能吃任何種類的植物蛋白質，除了豌豆分離蛋白粉之外。
在 FMD 不允許吃黃豆，毛豆和任何的黃豆製品。除非你是素食者才被允許在第二階吃黃豆製品(豆腐120克，天貝120克，點心減半)。
#減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。
新手訓練營第六課
FMD 食材認識:蔬菜類
FMD 的食材分階段變化對新手來說會覺得有點複雜。今天我們把食材做一個簡單的整理，讓第一次執行的朋友可以快速上手。
以下示範為9公斤的食譜。
蔬菜類（量生的，兩杯以上）
🥬三個階段都可以吃的蔬菜：菠菜,芝麻葉, 地瓜葉，龍鬚葉，蘿蔓，皇宮菜，大白菜, 羽衣甘藍,青江菜,高麗菜, 萵苣,紫萵苣,帶葉芹菜, 白蘿蔔,櫻桃蘿蔔, 菇類（香菇，洋菇，木耳）,四季豆 ,蔥,蒜苗 ,甜椒（紅黃綠）, 豆薯,葛根, 辣椒,洋蔥（紅，黃）,小黃瓜, 醃酸黃瓜 ,小麥草 ,水蓮。
除此以外，以下為限定階段可以吃的蔬菜：
第一階和第三階可以吃的蔬菜：台灣瓜類，節瓜 ，芽菜（ 豆芽菜，苜蓿芽，任何的芽菜）， 地瓜，茄子 ，南瓜，番茄 ，甜菜根，紅蘿蔔 ，山藥。
第二，第三階可以吃的蔬菜： 蘆筍，豆瓣葉，吉康菜，茴香，
第二階限制比較多，除了白蘿蔔，豆薯，小黃瓜，其他的根莖類的，瓜類的食材都不能吃。
第一階，第二階吃綠花椰菜，第三階吃白花椰菜。
竹筍，荷蘭豆，甜豆是第一階限定。
海帶，海苔，秋葵，苦菊是第三階限定。
球狀萵苣和豌豆在FMD不能吃。
#減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。
新手訓練營第五課
怎麼執行每一個階段？
FMD 將一週分出三個階段，第一階段兩天，第二階段是兩天，第三階段是三天。在完整的執行完一輪28天後，很多人把第二階拉長成三天，將第三階縮短為兩天。
唯一要遵守的是必須執行完第一階，後來接第二階，然後第三階。次序不能更換。
第一階，第二階完全沒有脂肪類的食材。所有的料理都是用水炒，水煮或用蒸的。第三階才能使用健康脂肪。
第一階段有穀類和水果。台灣的水果很甜，建議想瘦快一點的同學盡量選酸的水果，像葡萄柚，莓果，奇異果。穀類要盡量多元化，糙米，藜麥，燕麥等。海莉要求我們要將穀粒泡一個晚上的清水喚醒，之後把水倒掉，洗凈再煮。穀類磨成的粉也很方便，可以跟其他的食材一起煎成餅吃。
第二階也是兩天無油，每一餐只能吃蛋白質和蔬菜。點心的蛋白質量要減半。第二階可以多吃一些淡菜，生蠔。雞肉，牛肉都只能吃瘦肉的部分。
第三階的穀類量是第一階的一半，這個階段每一餐都可以吃足量的健康脂肪。大家要盡量選橄欖油，椰油。堅果種籽要吃生的，無烘培過的。海莉要求在吃之前要泡清水喚醒（大概泡平均六個小時）。
海莉食譜很喜歡用青蘋果，菠菜，洋蔥，核桃，橄欖油，椰子油和菇類。
FMD 就是靠食物的力量來啟動我們身體的新陳代謝功能，所以大家要盡量吃多元化的食材。每一餐盡量吃四種顏色以上的蔬菜。
#減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。
需要28Day完整記錄的請這裡走 https://pse.is/HZWHX
內文
這次執行的飲食控制的時間是28day
飲食法叫做 FMD
成果發表
體重(kg) 體脂(%) 肌肉(kg)
1W 63.4 28 25
4W 57.6 24 24.2
FMD 基本要執行28天
是這個飲食法最特別之處
當中把1週7天 分成3個階段
從第一階到第三階 各是高碳、高蛋白質、高油脂
也就是維持我們人體機能的三大重要需求 只是分天來攝取
執行4次(週) 就完成28天了
聽起來簡單 但相較於過去我執行過的飲食法：
激進的斷食、生酮、原始人飲食法、純素
FMD比較接近溫和且健康的地中海飲食與得舒飲食
當中有一些食物是禁止的：咖啡、大豆類、乳製品、
酒、小麥、玉米、黃豆與毛豆、精製糖等
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一 階菜單製作教學第一階主要是無油脂，適量的蛋白質，多穀類和多甜的水果。 在底下的圖表大家可以看到食材類別裡第一階段可以吃的食材。FMD 有分想瘦9公斤和18公斤的 ... ... <看更多>
上次先推出了外食族的悶燒冠料理這次來正式介紹 FMD 飲食法□ 參考書籍 … Show more. Show more. Key moments. View all. 第一階段. 第一階段. 1:53 ... ... <看更多>
fmd 第 一 階段 在 [心得] 崛起的FMD飲食法與我的悶燒罐- 看板FITNESS 的推薦與評價
飲食控制 加上一週運動5.6次
其實不瘦才怪(?)
一共執行28天(就是這個奇怪飲食法所需的時間)
成果如下：
體重(kg) 體脂(%) 肌肉(kg)
1W 63.4 28 25
2W 59.9 26 25.1
3W 58.8 25 24.3
4W 57.6 24 24.2
其實我現在不管聽到什麼xx飲食法 真的會倒彈
我曾經試過斷食、生酮、原始人飲食法、純素、
地中海、得舒飲食 後兩者是我認為的健康飲食
去年一個月都會挑個兩週來執行
而其餘的飲食法對我來說 實在有點太激進
因此看到FMD的時候 我不以為意
google一下網頁有一週飲食與吃法 覺得還算均衡
反正是好是壞也就是28天(?
才決定試試看
大致上先說明一下
照著書本的說明 吃完28day後可以重整你的新陳代謝(???)
方法是把1週7天分成3個階段
從第一階到第三階
1.2天是第一階 3.4天是第二階 5.6.7是第三階
不論星期幾 只要以「七」為單位來執行就對了
三階段依照順序各是：高碳、高蛋白質、高油脂
也就是維持我們人體機能的三大重要需求 只是分天來攝取
執行4次(週) 就完成28天了
裡頭有些大原則:禁忌食物包含咖啡、大豆類、乳製品、
酒、小麥、玉米、黃豆與毛豆、精製糖…等
好 所以我依照了書 做了自己的課表
我的課表相較於其他同樣在執行的人
簡單到爆炸...
這就要說到我一日的時間分配
大概只有4-5小時睡覺
其餘兩份工作再加上運動 實在很難空出時間煮飯
因此我使用懶人煮法 悶燒罐
決定要開始飲食控制之前
我在網拍下標了三個不同品牌的悶燒罐
剛好分成 肉 菜 澱粉
期間也採購了很多的天然香料跟油
薑黃、黑胡椒、海鹽、橄欖油
前兩週我添加的香料都非常多
幾乎兩口撒一次粉(執行完要洗腎了?)
但第三週過後 我反而喜歡清淡
只加了一小搓的海鹽
但書中是說一天最少五餐
並且有份量標示
但我在這邊是自己維持熱量赤字
雖然我確實一天有吃到5餐 (甚至超過)
但我1餐的份量沒有像書中提到的這麼多
控制在 糙米飯 : 肉 : 菜 = 2 : 2 : 1的狀態
並用一個手掌心來做比例尺
我發現在健康世界裡 分成兩派
永遠的飲食控制派 跟 瘋狂運動派
我在執行飲食控制前都是後者
因為我教練總說動多就能吃多
(重訓年齡大約5年多)
因此覺得肌肉量夠 就開始爆吃
尤其今年2月 更是熱量失衡
我每天吃超過所需的熱量(平均日攝取2500up)
縱使我覺得飽了
我的手跟嘴還是一直努力塞東西給自己
直到體脂飆到28%
我從瘋狂運動派 變成飲食控制派
私人教練降低了我過去做得重量
還有以前我是一次運動要1.5小時到2個小時
現在我只需要1個小時內 專心然後深入
降低肌力訓練的重量 並提高次數
讓我的心跳也能宛如有氧般 瞬間達到150up
一天安排同一個部位做五種動作、一種四組
這是第一週跟第三週的差別
看起來是成功的(?) 但要來說一下致命缺點
1.經期
直到現在已經有整整35天還沒報到
同時也發現一些執行者也有發生經期延遲的狀況
再不來我要去看醫生惹
2.冷汗
在第3週的第3.4天晚上
當沙發馬鈴薯時突然全身冒冷汗、
嚴重心悸難喘息、手接著輕微發抖
但情況大概過30分鐘後結束
3.膚況
我的指甲變得有點薄 皮膚也變得有點乾燥
(天天敷臉的人覺得焦慮)
以上就是我28天的奇怪飲食法測試經驗
看到版上沒有類似的分享
因此花了點時間寫了篇文章 供大家參考: )
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.100.238 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1564504339.A.1F3.html
※ 編輯: ymca227 (223.137.37.199 臺灣), 07/31/2019 01:22:48
※ 編輯: ymca227 (223.137.37.199 臺灣), 07/31/2019 01:23:28
我趕快躺平才比較舒服
但就是減量
不過他們還有太多不確定因子
ex.沒運動 很常破戒吃大餐 僅維持大原則
還是最推 得舒跟地中海!!!
我看其他執行者都煮得很好吃 或是偶爾會放鬆破戒
心理壓力不會那麼大~
我剛看光是英文翻譯就不同
新陳代謝這本書是" Fast Metabolism Diet"
原版的中間是Mimicking
代謝 vs. 仿效 還是有誰有更好的翻譯啦XD
然後在運動方面 代謝版的作者是有建議運動
例如 瑜珈 慢跑 輕度的重量訓練
整體就是呼籲別太劇烈 (所以我違規XD)
而且蛋白質量攝取頗高的
如果是多種版本 這個差異我覺得頗大的唉
我早餐的燕麥片沒辦法泡牛奶 天天崩潰啊
就發現有很多的執行者有經期延遲的問題
但少數是還提早報到 只能幸好這個飲食法只有28天(?
這個因素也把我推進去飲食研究坑
結果發現多數作者都是男性
飲食內容是如何影響女性的 實在很需要研究啊
※ 編輯: ymca227 (61.56.195.20 臺灣), 07/31/2019 11:10:53
能夠走常久的我還是推得舒跟地中海
※ 編輯: ymca227 (61.56.195.20 臺灣), 07/31/2019 11:13:27
※ 編輯: ymca227 (61.56.195.20 臺灣), 07/31/2019 11:16:17
自從看了"吃的科學" 跟 "快速新陳代謝"這兩本書之後
發現吃跟運動有相似的地方
像是都必須要"騙過身體" 所以可能以你之前的飲食方式 就比較少醣(?)
現在是覺得任何飲食法 只要你準備好 好執行的 都可以嘗試看看
會找到適合你自己身體的方法的!
我之前有了解一下減醣飲食 其實就是很一般的健康飲食
所以我就直接忽略 哈哈哈
畢竟只要吃原型 健康的食物 (幾乎都少醣 或是健康醣)
再控制份量 就可以減少脂肪堆積囉!
※ 編輯: ymca227 (61.56.195.20 臺灣), 08/23/2019 14:37:23
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